“Estoy comiendo bien, me muevo todos los días, pero el estudio salió mal.”
“No tengo sobrepeso, ¿cómo puede ser que tenga hígado graso?”
“Me dijeron que es algo hormonal, pero no sé bien qué hacer.”
Estas frases se repiten cada vez más en mujeres que, pasada la barrera de los 40, se encuentran con un diagnóstico que antes parecía reservado a otros perfiles. El hígado graso hoy habla más del ritmo y la sobrecarga que sostenemos, que de lo que comemos. Y si lo sabemos acompañar, puede convertirse en una gran oportunidad de reset.
Durante muchos años, el hígado graso estuvo asociado a los excesos alimentarios y al sobrepeso. Pero cada vez más mujeres sanas, activas, incluso delgadas, se encuentran con este diagnóstico. ¿Por qué ocurre y cómo podemos abordarlo con una mirada más integradora?
Pasados los 40, el cuerpo femenino experimenta una serie de cambios hormonales, metabólicos y emocionales que lo vuelven más vulnerable a ciertos desbalances. Uno de ellos es la esteatosis hepática, conocida como hígado graso no alcohólico.
Lo que cambia (aunque no se vea)
Con la pérdida progresiva de estrógenos, aumentan los niveles de cortisol y disminuye la sensibilidad a la insulina. Esto puede derivar en una mayor acumulación de grasa en el hígado, inflamación y fatiga hepática, incluso en mujeres que llevan una vida «saludable».
Las claves para acompañar el hígado graso con conciencia:
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Nutrición regenerativa y antiinflamatoria
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Priorizar alimentos que apoyan la función hepática: verduras amargas (alcaucil, rúcula, brócoli, espárragos), remolacha, coles, espécies como cúrcuma con pimienta negra, té verde, frutas antioxidantes (granada, arándanos), y grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen.
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Reducir: azúcares simples, harinas refinadas, alcohol, frituras y productos ultraprocesados.
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Ayuno circadiano de 12 horas
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Permitir al cuerpo descansar y depurarse naturalmente con un ayuno de 12 horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente.
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Mejora la sensibilidad a la insulina y optimiza los ritmos naturales de limpieza del hígado.
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Ejercicio adaptado, no extenuante
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El hígado responde mejor al movimiento consciente que al cardio excesivo.
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Entrenamiento de fuerza, caminatas al aire libre, movilidad miofascial y respiración diafragmática ayudan a mejorar el metabolismo sin generar estrés adicional.
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Descanso real y regulación del estrés
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El cortisol crónico es uno de los grandes saboteadores hepáticos.
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Dormir mejor, hacer pausas verdaderas, disminuir el multitasking y practicar respiración lenta son aliados clave.
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Liberar el diafragma y la zona costal
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Muchas mujeres presentan rigidez en el plexo solar y el abdomen alto, lo que interfiere con la movilidad visceral y el drenaje linfático. Liberar esta zona mejora la digestión, reduce la inflamación y favorece la función hepática.
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Pequeño circuito de digitopuntura para armonizar el hígado
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Hígado 3 (Tai Chong)
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Ubicación: en el dorso del pie, entre el primer y segundo metatarsiano, aproximadamente dos dedos por detrás del espacio interdigital, en una pequeña depresión.
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Beneficio: moviliza el Qi del hígado, libera tensión y estancamiento emocional.
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Vaso Concepción 12 (Zhong Wan)
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Ubicación: en la línea media del abdomen, aproximadamente a 4 dedos (3 cun) por encima del ombligo.
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Beneficio: mejora la digestión, descomprime el plexo solar y alivia la presión abdominal.
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Pulmón 1 (Zhong Fu)
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Ubicación: en la parte superior del tórax, aproximadamente a un dedo por debajo de la clavícula y a unos 6 cm del esternón, sobre la primera costilla.
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Beneficio: abre el pecho, mejora la respiración y ayuda a soltar emociones contenidas.
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Aplicar presión suave en cada punto durante 1 minuto, respirando profundamente y con intención, puede ser un acto simple y poderoso para reconectar con el cuerpo y acompañarlo desde adentro.
Preguntas frecuentes sobre el hígado graso en mujeres +40
¿Puede aparecer, aunque no tenga sobrepeso?
Sí. El hígado graso no siempre se relaciona con la cantidad de grasa corporal total, sino con factores hormonales, inflamatorios, de insulina y de estilo de vida.
¿Qué síntomas pueden aparecer?
Fatiga, digestión pesada, inflamación abdominal, mal descanso, niebla mental, piel opaca, retención de líquidos. Aunque muchas veces no da síntomas y se detecta en estudios de rutina.
¿Puedo revertirlo?
En la mayoría de los casos, sí. Con cambios sostenibles en alimentación, manejo del estrés, movimiento consciente y descanso real, el hígado puede regenerarse
El hígado graso no es una condena: es un mensaje. Una señal de que algo necesita orden, descanso y un nuevo tipo de energía. No se trata de hacer más. Se trata de acompañar mejor.
El bienestar, después de los 40, empieza por escuchar lo que antes callábamos: el cuerpo habla. El hígado también.