Por Juan Carlos Marcillo, médico generalista-clínico, especialista en obesidad y miembro de @bionut_obesidad
Es importante entender que los días festivos (Navidad y Año Nuevo) no van a influir en el peso a largo plazo si recupero mis hábitos en los días posteriores, en donde retomar una alimentación cada 4 horas (desayuno, colación de media mañana, almuerzo, colación de media tarde y cena) es de suma importancia. Las porciones se vuelven fundamentales sobre todo en el almuerzo y cena en donde debemos repartir adecuadamente cada grupo alimentario, dividiendo el plato común en 3 partes: el 50% del plato deben ser verduras sin almidones, el 25% carbohidratos de preferencia sin mezclarlos, y el 25% restante de proteína a elección.
Algunas opciones para incorporar al almuerzo o a la cena son:
- Una pechuga 100 gramos a la plancha acompañarla con revuelto de acelgas con un huevo.
- Salteado de carne 100 gramos (2 churrascos) con morrones, champiñones y cebolla.
- Filete de merluza 100 gramos con ensalada de tomates cherry, cebolla y zanahoria con una papa pequeña hervida.
- Ensalada de lechuga tomate y cebolla con un churrasco de paleta de cerdo 100 gramos al horno.
Por otro lado, es importante retomar la actividad física regular para mantener o recuperar un peso saludable. En este punto, hay que tomar en cuenta que la actividad física debe ser acorde al estado físico de cada persona, hay que tratar de no sobre esforzarse y si no se ha realizado actividad física en mucho tiempo, una caminata de 60 minutos, tres a cuatro días por semana, es una elección segura.
Otro punto fundamental es la hidratación, en este caso es de suma importancia ya que las altas temperaturas y humedad que conlleva el verano, hacen que los cuerpos se deshidraten con mayor facilidad, por lo que la actividad física se debe realizar evitando las horas de intenso calor (12:00 a 16:00) además de considerar los siguientes puntos:
- Hidratarse adecuadamente: ingerir agua al menos dos a tres litros repartidos durante día, tomando en cuenta que no es necesario sentir sed para hidratarse, ya que la sed es un síntoma que nuestro organismo genera para compensar el líquido perdido, sea en reposo o en actividad.
- Hidratarse durante el ejercicio: al realizar actividad física se incrementan las pérdidas de líquido por la sudoración y más aún en el verano, por lo que es importante tener a mano una botella de agua que permita una hidratación continua.
- Evitar bebidas alcohólicas: Durante el verano es común que surjan bebidas alcohólicas refrescantes como la sangría, cerveza o cócteles, sin embargo, hay que tener en cuenta que estas bebidas incrementan la deshidratación en nuestro cuerpo, por lo que es preferible evitarlas en los días más calurosos.
Por último, es importante recalcar que el equilibrio entre alimentación, ejercicio e hidratación debe ser un hábito cotidiano, el cual permite disfrutar de las reuniones sociales o familiares, sin estar a la expectativa de que algún alimento va a influir en el peso, después de comerlo.
Recuerden que no hay alimentos malos ni buenos, lo que existe son malos hábitos y buenos hábitos.