Por Carolina Winograd*
Durante la perimenopausia y la menopausia muchas mujeres experimentan sofocos: olas repentinas de calor que aparecen sin aviso, acompañadas de sudoración, palpitaciones o irritabilidad. Aunque suelen atribuirse únicamente a los cambios hormonales, la mirada integrativa —y también la Medicina Tradicional China— sugiere que hay otros factores que pueden influir en su intensidad: el estrés, la inflamación, la alimentación y el estado general de nuestro sistema energético. La buena noticia es que pequeños cambios en la rutina diaria pueden ayudar a disminuirlos de forma natural.
Durante años se observó que en países como Japón o China muchas mujeres reportaban menos sofocos que en Occidente. Hoy sabemos que esa diferencia probablemente no tiene una sola explicación. Intervienen la alimentación, el estilo de vida, el peso corporal, el nivel de estrés y también la forma en que cada cultura percibe y nombra los síntomas. Sin embargo, hay algo interesante en común: en muchas de esas tradiciones la alimentación suele ser más vegetal, más simple y menos estimulante para el organismo. Y ese tipo de hábitos, incluso sin darnos cuenta, pueden ayudar al cuerpo a regular mejor su temperatura interna. Alimentos como la soja —presente de forma habitual en la dieta asiática— contienen compuestos vegetales llamados fitoestrógenos que pueden colaborar con el equilibrio hormonal durante esta etapa. Pero más allá de un alimento puntual, lo que parece marcar la diferencia es un estilo de vida menos inflamatorio y más equilibrado.
Muchas mujeres notan que los sofocos aparecen o se intensifican por la noche. Y una de las razones puede estar en cómo y qué cenamos. Ciertos alimentos pueden disparar o empeorar los sofocos, especialmente en la segunda mitad del día. Entre los más frecuentes se encuentran el alcohol, el café, el azúcar refinada y las comidas muy picantes.
Cuando la cena es muy rica en proteína —sobre todo proteína animal— el metabolismo genera más calor interno durante la digestión. Esto no significa que haya que eliminar la proteína de la dieta, pero sí puede ser útil probar durante algunas semanas con cenas más livianas y fáciles de digerir. Verduras cocidas, sopas tibias, tofu, legumbres en cantidades moderadas o cereales integrales pueden ser opciones más amables para el cuerpo a la noche.
Muchas mujeres se sorprenden al descubrir cuánto mejora su descanso —y sus sofocos nocturnos— cuando cambian simplemente la forma de cenar.
Para la Medicina Tradicional China, los sofocos suelen aparecer cuando el cuerpo pierde parte de su capacidad de enfriarse y nutrirse, lo que se conoce como un déficit de Yin. Cuando ese equilibrio se altera, el calor interno asciende. Y ese calor puede manifestarse como sofocos, sudoración nocturna, irritabilidad, dificultad para dormir o sensación de estar permanentemente aceleradas. Por eso, desde esta mirada, ciertos alimentos que generan calor interno pueden empeorar los síntomas. Entre ellos se encuentran el alcohol, el café, los picantes, las frituras y el exceso de carnes o comidas muy secas. En cambio, se recomienda priorizar alimentos más hidratantes y equilibrantes: verduras cocidas, hojas verdes, legumbres, cereales integrales, frutas como pera o manzana, semillas y preparaciones simples que nutran sin sobrecargar. No se trata de enfriar el cuerpo de manera brusca, sino de devolverle equilibrio.
Cuando hablamos de sofocos muchas veces pensamos sólo en las hormonas. Pero el sistema nervioso también tiene mucho que ver. El estrés sostenido mantiene al organismo en un estado de alerta permanente. Y cuando el sistema nervioso está sobreestimulado, el cuerpo pierde parte de su capacidad natural de regular la temperatura. En la Medicina Tradicional China se dice que el estrés estanca la energía del hígado y que, cuando esa energía se bloquea, puede transformarse en calor. Ese calor asciende y se manifiesta en la parte superior del cuerpo: la cara se enrojece, aparece la sudoración repentina y el corazón late más rápido.
Por eso no alcanza con intentar calmarse cuando el sofoco ya empezó. La clave es bajar el nivel de estrés de base. Dormir mejor, cenar más temprano, moverse durante el día, caminar, respirar profundo y crear pequeños rituales que le devuelvan calma al sistema nervioso pueden tener un impacto enorme. Muchas veces los sofocos no desaparecen de un día para otro, pero sí pueden volverse mucho más manejables cuando el cuerpo vuelve a encontrar equilibrio.
Algunas estrategias simples que suelen ayudar son:
• reducir alcohol, café y comidas muy picantes sobre todo después de las 5 pm
• cenar más liviano y más temprano
• aumentar el consumo de vegetales y alimentos naturales
• incorporar semillas como lino o chía
• moverse todos los días, aunque sea caminando
• priorizar el descanso y el manejo del estrés
Un punto importante para tener en cuenta: la tiroides
Cuando los sofocos son muy intensos, aparecen de forma inesperada o se acompañan de síntomas como palpitaciones, ansiedad, pérdida de peso o dificultad para dormir, puede ser útil evaluar también la función tiroidea. La glándula tiroides regula el metabolismo y la temperatura corporal, por lo que cuando está acelerada puede generar sensaciones de calor, sudoración o episodios que muchas mujeres interpretan como sofocos. Por eso, en algunos casos conviene conversar con el médico y solicitar un simple análisis de sangre para evaluar hormonas tiroideas. No siempre la causa está ahí, pero es importante considerarlo.
Tres recursos de la Medicina Tradicional China que pueden ayudar
Además de la alimentación y el manejo del estrés, la Medicina Tradicional China propone pequeñas prácticas que ayudan al cuerpo a regular su energía y a disipar el calor interno. Son gestos simples, pero muchas mujeres sienten alivio cuando los incorporan con regularidad.
Masajear el punto Riñón 1 para “bajar el calor”: En Medicina China, el meridiano de Riñón está muy vinculado con la energía profunda del cuerpo y con el equilibrio hormonal.
*El punto Riñón 1 se encuentra en la planta del pie, aproximadamente en el centro del tercio anterior del pie. Masajear durante uno o dos minutos antes de dormir ayuda a “anclar” la energía, calmar el sistema nervioso y favorecer que el calor que sube hacia la cabeza descienda nuevamente hacia el cuerpo.
Liberar el cuello y la base de la cabeza
*Cuando el estrés se acumula, es muy común que la energía se congestione en el cuello y los hombros. Con las manos, podés masajear suavemente la base del cráneo y los músculos del cuello durante uno o dos minutos. También ayuda hacer movimientos lentos de los hombros. Este pequeño gesto ayuda a desbloquear la circulación energética y muchas veces reduce la intensidad de los sofocos.
Activar el punto Intestino Grueso 11 para dispersar el calor
*El punto Intestino Grueso 11, conocido como Quchi, es uno de los puntos más utilizados en Medicina Tradicional China para dispersar calor del cuerpo. Se encuentra en el extremo externo del pliegue del codo. Para localizarlo, flexioná el brazo: el punto aparece en el borde externo del pliegue. Podés estimularlo presionando o masajeando suavemente durante uno o dos minutos en cada brazo. Muchas mujeres sienten que ayuda a refrescar el cuerpo y a calmar esa sensación de calor que sube de repente.
Alimentos que pueden empeorar los sofocos por la noche: Algunas comidas pueden aumentar la sensación de calor en el cuerpo, especialmente cuando se consumen por la tarde o la noche. Entre los más frecuentes se encuentran:
• alcohol
• café o bebidas estimulantes
• comidas muy picantes
• azúcar refinada y postres
• cenas muy abundantes
• exceso de proteína animal por la noche
Muchas mujeres notan una mejora cuando optan por cenas más livianas y fáciles de digerir, basadas principalmente en verduras, legumbres o proteínas vegetales.
El cuerpo agradece terminar el día con comidas más suaves, que no generan exceso de calor durante la digestión.
La menopausia es una transición importante en la vida de toda mujer. Y aunque los sofocos pueden resultar incómodos, también pueden ser una señal de que el cuerpo necesita algo distinto.
A veces basta con ajustar algunos hábitos —cómo comemos, cómo descansamos, cuánto estrés acumulamos— para que el organismo recupere poco a poco su capacidad de autorregularse.
Escuchar al cuerpo y acompañarlo con más conciencia puede transformar esta etapa en una oportunidad para vivir con más equilibrio, energía y bienestar.
*Especialista en Wellness & Yoga Facial