Por Florencia Faiatt*
Diciembre tiene un ritmo propio. La agenda se llena, las emociones se aceleran y aparece la sensación de querer cumplir con todo, aun cuando el cansancio acumulado del año ya se hace sentir. Desde la psicología sabemos que este es uno de los meses donde más aumenta la tensión emocional y la sensación de agotamiento. Pero la neurociencia confirma algo esperanzador: nuestra respiración es una herramienta directa para regular el sistema nervioso, bajar el estrés y recuperar claridad mental.
Y la buena noticia es que no hace falta meditar una hora, ni ser flexible, ni tener experiencia previa. Pequeñas técnicas, tomadas del yoga y respaldadas por investigaciones científicas, pueden cambiar cómo termina tu día… e incluso ayudarte a transitar con mayor equilibrio los desafíos propios de esta época del año. A continuación, tres prácticas simples, breves y muy efectivas para regular tu sistema nervioso en estos días.
1. Respiración 4-2-6: bajar el ritmo acelerado del sistema nervioso: Cuando estamos estresados, el cuerpo entra en “modo supervivencia”: el corazón se acelera, los músculos se tensan y la respiración se vuelve corta y alta. Este patrón activa la rama simpática del sistema nervioso —la responsable del estrés—. Para desactivarlo, necesitamos lo contrario: respiraciones lentas, largas y con exhalaciones suaves, que activen el sistema parasimpático, encargado de la calma. Una técnica ideal para aplicar a fin de año es la respiración 4-2-6:
*Inhalá por la nariz en 4 tiempos.
*Retenés 2 (sin forzar).
*Exhalás lento en 6 tiempos.
Por qué funciona: La exhalación prolongada estimula el nervio vago, clave en la regulación emocional. Estudios en neurociencia muestran que respirar más lento que 10 ciclos por minuto reduce la actividad de la amígdala, la zona que detecta amenazas. Practicala entre 3 y 5 minutos: es suficiente para notar cómo baja la tensión interna. Ideal para: realizar antes de encuentros o actividades que puedan generar tensión o cuando necesitás bajar revoluciones para dormir.
2. Respiración con movimiento: liberar hombros y tensión acumulada: El estrés se manifiesta en el cuerpo, especialmente en hombros, cuello y zona alta de la espalda. En psicología corporal lo llamamos “coraza muscular”: tensiones que no siempre registramos, pero que consumen energía y alimentan la ansiedad. La propuesta desde el yoga es unir respiración con un movimiento suave que genere espacio y libere esa carga:
*Sentate con la espalda alargada y relajada. Inhalá por la nariz levantando los hombros hacia las orejas.
*Exhalá bajándolos lentamente. Repetí 10 veces, con respiración consciente.
Luego: *Inhalá abriendo el pecho, llevando los hombros hacia atrás. Exhalá cerrando suavemente, como si abrazaras el pecho.
Por qué funciona: El movimiento coordinado con la respiración genera señales de seguridad al cerebro. Además, mejora la propiocepción: la capacidad de “sentirnos desde adentro”. Cuando ampliamos esta sensación corporal, la mente se calma más rápido. Ideal para: cortar el piloto automático, aflojar tensiones o recuperar energía después de un día intenso.
3- Respiración en caja (o cuadrada): claridad para no sentirse desbordado: Cuando la cabeza está en modo “mil pestañas abiertas”, el pensamiento se vuelve caótico. Una técnica usada por psicólogos, médicos y equipos de alto rendimiento, pero también muy fácil de aprender para cualquier persona es la respiración en caja:
*Inhalá 4 tiempos. Sostené 4. Exhalá 4. Pausa 4 y continua…La regularidad crea un efecto profundo de orden interno. Estudios en regulación emocional muestran que este patrón estabiliza la variabilidad cardíaca, un marcador directo de resiliencia frente al estrés.
Por qué funciona: Es una respiración equilibrada, que le da al cerebro una estructura predecible. La predictibilidad calma. Además, obliga a bajar la velocidad mental, lo que permite elegir mejor qué atender y qué soltar. Ideal para: momentos donde te sentís sobrepasado, días con exceso de estímulos o cuando necesitás volver a sentir foco.
Un recordatorio final: la respiración es la herramienta más cercana
La mayoría de las personas cree que para relajarse necesita tiempo, silencio o vacaciones.
Pero la ciencia, el yoga y la psicología coinciden en algo simple: tu respiración es un interruptor directo sobre tu sistema nervioso. Está disponible siempre, no requiere equipo, y en solo un par de minutos puede cambiar cómo te sentís.
Diciembre puede ser intenso, sí, pero también es una oportunidad para practicar pausa, autocuidado y presencia. Cada exhalación es una forma de soltar, y cada inhalación, un recordatorio de que siempre podés volver a empezar.
*YOGA basado en CIENCIA
Psicóloga y Sexóloga.
@myyogaflower