Por Sofía Dalonse
Alcanzar las expectativas en relación al entrenamiento no solo implica «hacer las cosas bien» en el momento de realizar la actividad sino que, además, está ligado a otros factores. Especialistas afirman que la alimentación y el descanso impactan directamente en esta cuestión y son claves para lograr los resultados esperados a la hora de entrenar.
Sebastián Escalante, personal trainer y coach deportivo, y Rocío De Las Heras, Licenciada en Nutrición Deportiva (M nº 1649/2), coincidieron con esta perspectiva y sostuvieron que debe llevarse a cabo un plan integral teniendo en cuenta estos aspectos. Aportando sus conocimientos, cada cual desde su área, dieron detalles que deben tenerse en cuenta diariamente en pos de alcanzar dicha efectividad.
«Cuando hablamos de entrenamiento nos referimos a un objetivo que está directamente vinculado a la alimentación y al descanso, son los pilarespara conseguir los efectos que pretendemos lograr y cada cual tiene su importancia», indicó Escalante.
En este sentido, explicó que, en principio, debe definirse con claridad el objetivo del entrenamiento. Si se busca conseguir masa muscular, estar más magro y definido debe aplicarse un entrenamiento de sobrecarga, con pesas y de fuerzas que deberá acompañarse con una alimentación que incluya gran cantidad de proteínas, hidratos de carbonos y grasas.
«El punto es entender cuánto y cuáles de cada una», remarcó. Consecuentemente, señaló que es importante elegir grasas de calidad, hidratos que se necesite para las pesas (no irían los de alto índice glucémico) y buenas cargas de proteína, que van a depender del peso corporal.
Ahora bien, si la actividad es más aeróbica , el personal trainer consideró que es necesario incorporar alimentos de mayor índice glucémico en lo que respecta a hidratos de carbono, sin descuidar grasas y proteínas.
«Los tres macronutrientes siempre tienen que estar en cada una de las ingestas», destacó Escalante y señaló que una de las dificultades que suele aparecer es la del horario de entrenamiento, que está ligado a las comidas que se realizan durante el día.
Por su parte, De las Heras habló de «timing nutricional» que debe incluirse en este contexto. Es decir, la organización o previsión del tiempo correspondiente para llevar a cabo un plan de alimentación. Adecuado.
En este sentido, indicó tener en cuenta los horarios de entrenamiento, ordenar las comidas en relación a ellos y optar por una buena mezcla de nutrientes de fácil digestión si estamos próximos al entrenamiento”
Entre las proteínas, sugirió: huevo, queso leche, yogur descremado, legumbres, semillas y frutos secos; en cuanto a los hidratos: papa, batata, choclo, harinas tipo integrales y sus derivados. En cuanto a grasas saludables: aceites, palta, aceitunas, frutos secos y semillas.
Además, se refirió al consumo de calcio, micronutriente de excelencia, «tanto para huesos y dientes -como es bien conocido- así como también para la contracción y relajación muscular«.
Asimismo, recomendó no saltearse comidas, realizar correctamente las cuatro más importantes e incorporar «colaciones estratégicas»: «Si entrenamos a la mañana se hará una, si entrenamos a la tarde se traslada próxima a ese horario», explicó.
Ambos especialistas aseguraron que «la alimentación es fundamental porque no le puedo exigir al cuerpo el combustible que necesito para mi entrenamiento».
En la misma línea, destacaron la importancia del asesoramiento y la implementación de un trabajo interdisciplinario: «Hay que tener conocimiento de lo que estamos haciendo para saber que necesitamos consumir».
Finalmente, se refirieron al otro pilar que debe tenerse en cuenta en este proceso:»El descanso es muy importante porque al dormir por la noche es cuando se producen los mayores procesos de recuperación muscular «, dijo Escalante.
Por su parte, De Las Heras remarcó que para lograraumentar masa muscular es necesario dormir al menos 8 horas y tiene que ser un descanso de buena calidad.
«Cuando dormimos, nuestro cuerpo se encuentra en un estado anabólico, es decir, se concentra en reconstruir y regenerar el sistema nervioso, sistema inmunológico y del tejido muscular«, explicó la especialista.
Y continuó: «Además de favorecer ese entorno anabólico que aumentará el desarrollo muscular provocado por el entrenamiento, el descanso evita el desequilibrio hormonal. Nuestro organismo secretará un conjunto de hormonas que aumentan la síntesis de proteínas, como son la hormona del crecimiento, la testosterona y la melatonina. Todas ellas nos ayudan con una correcta regeneración celular».
La Sociedad Americana de Medicina del Sueño e Investigación del sueño
determinó que la falta de sueño y la disrupción de los ritmos circadianos podía afectar al nivel de salud cardiovascular, salud metabólica, salud inmunológica, salud general, escala del dolor percibido y mortalidad. «Esto quiere decir que nuestras horas de sueño y su calidad tienen una gran repercusión en nuestra vida y nuestra salud general», concluyeron.
determinó que la falta de sueño y la disrupción de los ritmos circadianos podía afectar al nivel de salud cardiovascular, salud metabólica, salud inmunológica, salud general, escala del dolor percibido y mortalidad. «Esto quiere decir que nuestras horas de sueño y su calidad tienen una gran repercusión en nuestra vida y nuestra salud general», concluyeron.